آموزش بدنسازي وتناسب اندام

ورزش بدنسازي امروزه يكي از پر طرفدارترين ورزشهاي جهان است و مردان زيادي به اين رشته ورزشي علاقه مند هستند . طبق آمار هاي رسمي فدراسيون جهاني بدنسازي در حال حاظر بدنسازي بيشترين ورزشكار جهان را به خود اختصاص داده است و پس از آن هنرهاي رزمي به علت گستردگي فراوان در جنوب شرق آسيا و فوتبال رتبه هاي دوم و سوم را در اختيار دارند . اما سوالات عمده اي كه معمولا براي خانم ها مطرح مي شود بدين قرار است :

ورزش بانوان

۱- آيا ورزش بدنسازي همانطور كه براي مردان مفيد است براي زنان نيز مفيد است ؟

۲- آيا زنان در صورت پرداختن به بدنسازي داراي بدني عضلاني ، تفكيكي و در يك كلام مردانه مي شوند و ظرافت زنانه آنها تحت تاثير قرار مي گيرد ؟

۳- آيا اين ورزش خطري از لحاظ فيزيولوژي و آناتومتيك براي زنان ندارد ؟

در پاسخ به سوال اول بايد بگويم فلسفه هر ورزشي وراي قهرماني و كسب افتخار براي مردان و زنان داشتن اندام دلخواه ، سوزاندن چربي اضافي , توانايي بدني مطلوب در مواقع بحران و كسب مهارت هاي خاص بدني با تكيه بر تمرينات مكرر است . بايد گفت كه بدنسازي ورزشي است كه موارد فوق را با تضمين كامل به ورزشكار خود ارايه مي دهد . اين ورزش علاوه بر سوزاندن سريع و سبك چربي هاي اضافه بدن , اندام شما را كاملا موزون و هماهنگ كرده و علاوه بر آن به شما اعتماد به نفس و اقتدار فوق العاده اي مي دهد كه مي توانيدآن را در تمامي بدنسازان در سطوح مختلف ببينيد .

پس به نظر من با توجه به شرايط عدم تحركي كه بر زنان جامعه ايران حاكم است بدنسازي نه تنها براي آنها مفيد است بلكه براي آنان الزامي است . آمار وحشتناكي كه از پوكي استخوان ، روماتيسم مفصلي و …… در زنان ايراني مؤيد اين نكته است كه اپيدمي خطرناكي ناشي از كم تحركي در بين زنان در حال شيوع است كه تنها را ه حل آن تحرك بيشتر در قالب ورزشهايي مثل آيروبيك و بدنسازي است .

علاوه بر اين داشتن تناسب اندام براي يك دختر يا زن امتيازي غير قابل انكار محسوب مي شود كه نمي توان ان را انكار كرد

در پاسخ به سوال دوم بايد بگويم كه بدنسازي نه تنها بدن زن را مردانه نمي كند بلكه به بدن فرم دخترانه تري مي دهد. اشتباه زنان در اين است كه بدنسازان زن را قهرمانان استروئيدي مي پندارند كه داراي بدن هايي مردانه و خشن هستند اما واقعيت اين است كه تمام مدل هاي روز دنيا مثل هنرپيشه هاي هاليوود و خوانندگان زن مطرح جهان كه بدن متناسب آنها آرزوي هر زني مي تواند باشد , بدنسازي و آيروبيك را در سرلوحه برنامه هاي روزمره خود قرار داده اند .

ورزش بانوان

اما اين مطلب را از نظر علمي هم به شما ثابت مي كنم .

عضلاني شدن بدن مردان به علت وجود هورمون تستترون در بدن آنهاست كه هرقدر ميزان تمرينات شديد بدني را افزايش دهند ميزان ترشح وتوليد اين هورمون در بدنشان افزايش يافته در نتيجه بدنشان عضلاني تر و خشن تر مي شود اما در بدن زن مقدار اين هورمون فوق العاده كم است و افزايش فعاليت بدن تاثير خاصي بر روي ميزان ترشح اين هورمون در بدن ندارد . در نتيجه در صورتي كه قرص ها و مواد تزريقي حاوي تستترن مصرف نشود { مثل كاري كه زنان بدنساز حرفه اي انجام مي دهند يعني تزريق تستترن به بدن } ما به هيچ وجه شاهد بدني با فرمت مردانه نخواهيم بود بلكه :

تاثير بدنسازي بر عضلات زنان تنها سفت شدن و آب شدن چربي هاي دور عضلات است كه خود از افتادگي عضله جلوگيري كرده و فورمت منسجم , محكم و استيل فوق العاده دخترانه و منسجمي را به فرد مي دهد .

در خصوص سوال سوم هم بايد بگويم دقيقا اين سوال براي مردان هم مطرح است و برنامه نويسي ورزشي و تغذيه يكي از مهمترين نكات بدنسازي است كه مي بايد به آن توجه خاص شود .

نكات كليدِي در بدنسازي
۱-تغذيه بعد از تمرين (قسمت اول-مقابله با ترشح بي موقع كورتيزول)

شايد خيلي از بدنسازان به خصوص بدنسازان مبتدي به خاطر عدم اطلاع از اين نكات به نتيجه نميرسند و يا به رشد دلخواه خود دست پيدا نمي كنند.

بعد از يك تمرين نسبتاً سنگين به جهت تحريك عضلات به رشد بدن ذخائر گليكوژن خود را تا حدود زيادي از دست ميدهد بدن براي ادامه حيات به گليكوژن احتياج دارد بنا براين براي مقابله با وضعيت به وجود آمده شروع به ترشح هورمون كورتيزل ميكند. ابتداً به جهت آگاهي كامل از روند تشكيل ونحوه عمل و مزايا ومعايب اين هورمون توضيحات كاملي مينويسم. لازم به يادآوري ميدانم كه بدن بدون وجود خيلي از هورمونها قادر به ادامه حيات ميباشد ولي بدون وجود كورتيزول قادر به ادامه حيات نيست.

غدد فوق كليوي (Adrenal )

اين غدد روي كليه ها قرار دارند و وزن هر غده حدود ۵ گرم است. هر غده از دو بخش قشر(Adrena Cortex ) و مغز ( Adrenal Medulla) تشكيل شده است كه هر بخش هورمون هاي جداگانه اي ترشح مي كنند.

بخش قشري غده آدرنال

اهميت قشر غده آدرنال از مغز يا مدولاي آن بيشتر است. بطوريكه برداشتن اين بخش موجب مرگ مي شود در حاليكه تخريب و يا برداشتن بخش مدولا فقط اختلالاتي را ايجاد مي نمايد.قشر غده آدرنال هورمون هايي با عنوان كورتيكوستروئيد را توليد مي كند كه از جنس استروئيد هستند. قشر آدرنال به ترتيب از خارج به داخل از سه لايه تشكيل شده است كه عبارتند از :

بخش گلومرولا كه نسبتا نازك بوده و ترشح مينرالوكورتيكوئيدها مانند آلدوسترون را بر عهده دارند كه در متابوليسم تركيبات معدني بويژه سديم و پتاسيم نقش دارند.
بخش فاسيكولا كه ضخامت بيشتري دارد و ترشح گلوكوكورتيكوئيدها مانند كورتيزول و كورتيكوسترون را بر عهده دارد كه بر متابوليسم مواد قندي اثر گذاشته و قند خون را زياد مي كنند. همچنين بر متابوليسم پروتئين ها و چربي ها نيز نقش دارند.
بخش رتيكولا كه در مجاورت قسمت مركزي غده آدرنال قرار دارد ترشح آندروژن ها را بر عهده دارد كه فعاليت آنها شبيه هورمون هاي جنسي نر و ماده مي باشد.

اثرات فيزيولوژيك هورمون هاي قشر آدرنال

هورمون هاي قشر آدرنال داراي دو اثر مهم مينرالوكورتيكوئيدي و گلوكوكورتيكوئيدي و اثرات ضعيف آندروژني هستند. تقريبا تمام اثرات گلوكوكورتيكوئيدي مربوط به كورتيزول و اثرات مينرالوكورتيكوئيدي مربوط به آلدوسترون است.كورتيزول داراي اثر مينرالوكورتيكوئيدي مختصري نيز است ولي اثر آلدوسترون در احتباس سديم ۵۰۰ برابر قوي تر از كورتيزول است. با توجه به ميزان ترشح آلدوسترون ( ۱۵۰ ميكروگرم) و كورتيزول (۲۰ تا ۲۵ ميلي گرم) در شبانه روز مسلم است كه اثرات گلوكوكورتيكوئيدي منحصر به كورتيزول است و اين هورمون بعلت ترشح بسيار زيادتر از آلدوسترون، قسمتي از اثرات مينرالوكورتيكوئيدي در بدن را نيز انجام مي دهد.

· اثرات گلوكوكورتيكوئيدها : به علت پخش گيرنده هاي كورتيزول در نقاط مختلف بدن اين هورمون آثار فيزيولوژيك وسيعي را در همه جاي بدن موجب مي شود. مهمترين اثر كورتيزول افزايش مقاومت بدن در مواقع استرس و تداوم حيات است.اثرات عمده كورتيزول عبارتند از :

۱٫ اثر در سوخت و ساز مواد قندي : اثر اصلي كورتيزول هنگاميكه گلوكز مورد احتياج نباشد، افزايش ذخيره گليكوژن در كبد و به مقدار كمتر در عضلات و قلب است. ولي در شرايط بي غذايي موجب مي شود كه بافتهاي مهم بدن گلوكز كافي دريافت كنند، اگر فردي از خوردن غذا خودداري كند پس از مدتي ذخيره گلوكز تمام مي شود، در صورتيكه وجود گلوكز براي فعاليت مغز ضروري است. در چنين شرايطي كورتيزول از طرق مختلفي قند خون را افزايش مي دهد.

۲٫ اثر بر سيستم عصبي: تغييرات ميزان كورتيزول سبب تغييراتي در آستانه حس ها ، حافظه ، هوش و تمركز مغزي مي شود. اين اثرات در كمبود كورتيزول بصورت افسردگي ، خمودگي و ندرتا روان پريشي و نيز تغييراتي در حس هاي شنوايي، چشايي و بويايي مي گردد. اين تغييرات احتمالا از طريق كاهش جريان خون مغزي و اثر بر هدايت جريان هاي عصبي و تحريك پذيري سلول هاي عصبي ايجاد مي شوند.

۳٫ اثرات ضد التهابي : كورتيزول از طريق كاهش نفوذپذيري مويرگ ها از نشت پلاسما بداخل بافتها جلوگيري كرده و سبب كاهش التهاب و التيام سريعتر زخم ها مي گردد

همچنين كورتيزول در متابوليسم مواد پروتئيني و چربيها، در حفظ فشار خون طبيعي ، مقاومت عضلات، افزايش اسيد معده ، در تكامل رشد ريه در جنين، جذب آب و سديم در كليه ها ، كاهش لنفوسيت هاي خون و در بعضي از حيوانات در شروع و ادامه زايمان نقش موثري ايفا مي نمايد.

اثرات مينرالوكورتيكوئيدي:اگر چه بعضي از استروئيد هاي قشر آدرنال مانند كورتيكوسترون و كورتيزول داراي اثرات مينرالوكورتيكوئيدي هستند ولي مهمترين مينرالوكورتيكوئيد در انسان آلدوسترون است كه داراي اثرات زي ر مي باشد:

۱٫ كاهش دفع سديم از ادرار

۲٫ افزايش دفع پتاسيم و يون هيدروزن در ادرار

۳٫ افزايش جذب آب در كليه و جلوگيري از هدر رفتن آب بدن

· اثرات آندروژني: در قشر غده آدرنال چند هورمون جنسي نر ( آندروژن ) و به مقدار كمتري هورمونهاي جنسي ماده ( استروژن و پروژسترون ) ساخته مي شوند. آندروژن هاي قشر آدرنال در جنس نر به رشد اندام هاي جنسي در دوران كودكي كمك مي نمايند.آندروژن هاي قشر آدرنال اثرات خفيفي در زنان نه تنها قبل از بلوغ بلكه در سراسر زندگي دارند.قسمت زيادي از رشد مو هاي زير بغل و زهار در زنان ناشي از عمل اين هورمون هاست. در زنان اگر ترشح آندروژن هاي قشر آدرنال از حد طبيعي بيشتر شود ، نشانه هايي از صفات ثانويه جنسي مردانه مانند بم شدن صدا ، پرمويي (Hirsutism ) كاهش رشد پستان ها و بزرگ شدن كليتوريس(Clitoris ) ظاهر مي گردد.كه به اين اختلال سندرم آدرنوژنيتال گويند.

هيپوكورتيكوئيدي و هيپركورتيكوئيدي:

كمبود هورمون هاي قشر غده آدرنال(هيپوكورتيكوئيدي ) باعث بيماري آديسون(Addison ) و افزايش غير طبيعي آنها موجب بيماري كوشينگ مي شود. در بيماري آديسون كه در اثر تحليل و كوچك شدن قشر آدرنال ايجاد مي شود، حجم خون و فشار آن و بازده قلبي كاهش مي يابد و ضعف و رخوت عمومي همراه با پيگمنتاسيون ( ايجاد لكه هاي قهوه اي و سياه ) در نواحي نازك پوست بويژه در مخاط لب ها و نوك پستان ها مي گردد. اگر بيمار درمان نشود در ظرف چند روز تا چند هفته بعلت ضعف شديد و شوك گردش خوني مي ميرد.

در بيماري كوشينگ كه از رشد بيش از حد قشر آدرنال(هيپركورتيكوئيدي ) به وجود مي آيد، بافت چربي در نواحي گردن و پشت افزايش مي يابد ولي دست و پا ها لاغر مي شوند، ضعف عضلاني عارض مي شود و پوست نازك و استخوان ها شكننده شده و افسردگي و اضطراب و اختلال در حافظه نيز ايجاد مي شود.بعلاوه در اين بيماران صورت خيزدار و پف كرده و حاوي جوش هاي فراوان همراه با رشد زياد مو در صورت مشاهده مي گردد.

تنظيم ترشح كورتيكوستروئيدها

ترشح كورتيزول و كورتيكوسترون و آندروژن هاي غده آدرنال به وسيله هورمون آدرنوكورتيكوتروپين(ACTH ) كه محرك قشر آدرنال است و از هيپوفيز قدامي ترشح مي شود، تنظيم مي گردد. ترشح ACTH نيز به نوبه خود توسط فاكتور آزادكننده كورتيكوتروپين(CRF ) تنظيم مي شود.

درد و ناراحتي هاي عصبي و رواني با تاثير بر هيپوتالاموس ، ترشح CRF را افزايش مي دهند كه در نتيجه آن به افزايش ترشح كورتيكوستروئيد ها منجر مي شود.بالا رفتن ميزان كورتيزول در خون با اثر مستقيم بر هيپوتالاموس و هيپوفيز باعث كاهش ترشح CRF و ACTH مي گردد.بر عكس هنگام كاهش كورتيزول در خون ترشح هورمون هاي مذكور افزايش مي يابد. آموزش بدنسازي ترشح هورمون هاي كورتيزول و CRF و ACTH در شبانه روز حالت نوساني دارد ، بطوريكه در ساعات اوليه صبح زياد و در هنگام غروب كم است.

ضمناً كورتيزل را عامل اصلي چاقي شكمي و سكته هاي قلبي وموارد ديگر ميدانند.

خوب حالا اين سوال پيش مياد كه كورتيزول چه ربطي به بدنسازي دارد؟

همانطور كه قبلاً گفتم بدن براي تامين ذخائر گليكوژن خود شروع به ترشح كورتيزول ميكنه و اين هورمون به سراغ بافتهاي عضلاني رفته و با شكستن اين بافتها شروع به تبديل كردن آنها به گليكوژن ميكنه يعني تلاشهاي تمريني و تغذيه اي ما در مرز نابودي براي مقابله با اين وضعيت و جلو گيري از ترشح بي موقع كورتيزل چون بدن خالي از انرژي و گليكوژن ميباشد بايد فوراً يك ماده غذايي كه سريع تبديل به انرژي ميشود به آن رساند بهترين گزينه در اين حالت كربو هيدراتهاي ساده مانند سيب , انگور و…. ميباشند كه علاوه بر رساندن انرژي فوري باعث ترشح هورمون انسولين در بدن ميشود كه ترشح انسولين مانع از ترشح كورتيزل ميشود و علاوه بر ان قند خون را نيز تنظيم ميكند.

پس با توجه به اهميت اين موضوع حتماَ بلافاصله بعد از تمرين از يك كربو هيدرات ساده استفاده كنيد.