آموزش بدنسازي

سايت ورزش و بدنسازيبخش آموزش بدنسازي و پرورش اندام

تمرينات پا براي بازيكنان واليبال بايد قدرت، قابليت انفجاري و استحكام به ارمغان بياورد. در زمين واليبال اگر نتوانيد سريع حركت كنيد يا از زمين بلند شويد، اصلا اهميتي ندارد كه چقدر اسكات يا پرس پا انجام مي دهيد. تمرينات شما بايد تا حد ممكن بر ورزشتان نيز تاثير مثبت بگذارند. قبل از شروع هر برنامه قدرتي يا آماده سازي، با پزشكتان مشورت كنيد.
بازيكنان واليبال

,تناسب اندام, سلامتي, كاهش وزن,[categoriy]

آكاايران: تمرينات پا براي يك بازيكن واليبال

اسكات

به گزارش آكاايران: اسكات با هالتر، پاها و باسن شما را تقويت كرده و مستقيما از وضعيت پرش عمودي شما تقليد مي كند. تمام روز را در باشگاه صرف تمرين كردن با وزنه هاي سنگين نكنيد. روي شتاب دادن به وزني كه مي توانيد بلند كنيد، كار كنيد. با استفاده از ۷۵ درصد از حداكثر وزني كه مي توانيد با آن اسكات انجام دهيد، به حالت اسكات پايين برويد و در هنگام بالا آمدن به ميله شتاب دهيد، به طوري كه انگار سعي داريد با آن بپريد.

در مطالعه سال ۱۹۹۹ كه در Medicine and Science in Sports and Exercise گزارش شد، مشخص گرديد كه تمرين اسكات پرشي، پرش عمودي را در بازيكنان حرفه اي واليبال افزايش مي دهد.

,تناسب اندام, سلامتي, كاهش وزن,[categoriy]

Razor Curls

Razor curls, يا glute-ham raises روي همسترينگ و باسن شما كار مي كند، به ويژه گلوتئوس ماكسيموس (عضله بزرگ عقبي) اين عضلات نه تنها به توانايي شما براي كشيده شدن در هنگام پرش در واليبال كمك مي كنند بلكه همسترينگ شما به محافظت از مفصل زانويتان در هر زماني كه عضله چهار سرتان (عضلات روي قسمت جلوي ران شما) خم مي شوند، ياري مي رساند. اين امر در هر باري كه شما يك قدم بر مي داريد يا مي پريد، اتفاق مي افتد.
مطلب مرتبط: ۴ نكته براي تمرين قدرتي در فضاي باز

براي انجام اين حركت، از يك نيمكت هايپر اكستنشن كه به شما امكان مي دهد پدها را نزديكتر به هم تنظيم كنيد، استفاده كنيد. مچ ها را زير قسمت تكيه گاه پا گير دهيد و در حالي كه ران هايتان روي پد ديگر هستند، روي شكم دراز بكشيد. به جلو خم شويد و سپس در حالي كه از مفصل زانو خم شده ايد، به بدن تان قوس دهيد و بالا بياييد. اين، يك تمرين سخت است اما با توجه به مطالعه سال ۲۰۰۹ كه در مجله Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، موثرتر از تمرينات همسترينگ مرسوم روي همسترينگ شما كار مي كند.

,تناسب اندام, سلامتي, كاهش وزن,[categoriy]

پاور كلين

پاور كلين به پرش عمودي شما كمك كرده و در عين حال، پاها و پشت شما را قوي مي سازد. پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد و مقابل يك هالتر روي زمين بايستيد. به حالت اسكات پايين برويد و ميله را از بالا بگيريد، به طوري كه دست هايتان در سمت بيرون پاها يتان باشند. زانو ها و ران هايتان را خم كرده و پشت تان را صاف نگه داريد. شانه هاي شما بايد درست بالا يا كمي جلوتر از ميله باشند.

در حالي كه ميله را به نرمي از زمين بالا مي كشيد، بلند شويد. هنگامي كه ميله به وسط ران رسيد، براي شتاب بخشيدن به ميله، كمي بپريد و سپس براي فراهم كردن قدرت، با قسمت فوقاني پشت تان شراگ انجام دهيد. بعد از آنكه شراگ تان را به پايان رسانديد، بازوهايتان خم مي شوند، در حالي كه ميله به سمت بالا حركت مي كند. ميله را مقابل شانه هايتان نگه داريد، بازوها را بچرخانيد و آرنج هايتان را به سمت بالا فشار دهيد. زانو هاي شما براي گرفتن ميله بايد خم شوند و هنگامي كه حركت تمام شد، دست هاي شما بايد درست بيرون شانه ها، در زير ميله باشد و كف دست ها نيز رو به بالا قرار گرفته باشد.
مطلب مرتبط: تمرينات بدنسازي واليبال براي خانم ها

,تناسب اندام, سلامتي, كاهش وزن,[categoriy]

پاور اسنچ

پاور اسنچ به شيوه اي مشابه پاور كلين روي پاها و پرش شما كار مي كند اما قسمت فوقاني پشت و روتاتور هاي خارجي شما را نيز تقويت مي كند. بسياري از بازيكنان واليبال عدم تعادل روتاتور را تجربه مي كنند كه با توجه به مطالعه سال ۲۰۱۱ كه در مجله پزشكي ورزشي آمريكا منتشر شد، مي تواند به آسيب ديدگي هاي غير معمول منجر شود.

پاور اسنچ را به همان روشي كه پاور كلين را اجرا مي كنيد، انجام دهيد اما با يك گريپ كاملا باز شروع كنيد، حداقل ۱٫۵ برابر عرض شانه هاي شما. هنگامي كه با بالا انداختن شانه، ميله را بالا مي آوريد، زانو هاي شما بايد خم شده و ميله بايد از سرتان فاصله داشته باشد. آرنج هايتان را به سمت بالا و طرفين بكشيد و سپس اجازه دهيد بازو ها تا زماني كه بالاي بازو ها به سمت بالا بروند، بچرخند. در حالي كه بازو هايتان كاملا كشيده هستند، ميله را بالاي سرتان بگيريد.

مهم‌ترين و اساسي‌ترين اصلي كه مبتديان بايد به آن آگاه شوند و دقت نمايند اين است كه جدا از هدفي كه براي رسيدن به آن به بدنسازي روي آورده‌اند، بايد روش صحيح تمرين كردن را فراگيرند و با تكنيك صحيح به تمرين بپردازند (اين هدف مي‌تواند كاهش وزن، افزايش وزن، سلامت جسماني و يا پرورش اندام باشد).

يادگيري نحوه‌ي تنفس، نقطه‌ي شروع و پايان حركت، چگونگي اجراي حركت، حالت بدن و در حين اجراي آن و… از مسائلي هستند كه بايد يك مربي به ورزشكاران تازه وارد بياموزد.

سعي كنيد مربي‌اي انتخاب نماييد كه براي تمرين دادن به شما بيشتر دقت نمايد و حوصله و زمان بيشتري نسبت به ساير مربيان داشته باشد و تمام اطلاعات مورد نظر شما را پاسخ‌گو باشد.

ممكن است اين قضيه در ابتدا كمي وقت‌گير باشد و ورزشكار فكر كند كه به جاي اين كه فكر خود را مشغول اين قضايا كند، بهتر است به اصل مطلب بپردازد. مطمئن باشيد كسي كه اين اصول اوليه را فرا نگيرد هيچ‌گاه به اصل مطلب نخواهد رسيد.

مبتديان بهتر است در آغاز به جاي استفاده از وزنه به وسيله (دستگاه) به تمرين بپردازند تا به نحوه انجام روند حركات عادت نمايند و تسلط بيشتري بر تمرين خود داشته باشند. اين ورزشكاران حداقل تا سه هفته بايد هدفشان يادگيري نكات ذكر شده باشد. تمرينات جلو بازو، ساق و سرشانه استثنا هستند و تمرين آن‌ها با وزنه آزاد براي مبتديان راحت‌تر است.

آن‌چه در ادامه مي‌آيد برنامه‌هاي تمريني مفيد براي بانوان هستند كه بايد مورد استفاده قرار گيرند.

براي اثر بيشتر تمرينات و دست يابي سريع‌تر به تناسب اندام، بهتر است علاوه بر تمرينات با وزنه، حداقل هفته‌اي دو يا سه روز به ورزش‌هايي مانند ورزش‌هاي زير روي آوريد:

پياده روي
دو
شنا يا دوچرخه سواري

همچنين اين سه روز مي‌تواند در همان روزهايي باشند كه در آن تمرين با وزنه انجام شده است.
هفته اول تا سوم

هدف از اين سه هفته تمرين، آشنايي با نحوه صحيح اجراي حركات مي‌باشد.

برنامه ي عمومي
دوچرخه،نرمش و حركات كششي ۷ دقيقه
جلو ران دستگاه (۱۰-۱۲) * ۳
فيله كمر (۱۲) * ۱
پشت ران دستگاه (۱۲) * ۲
زير بغل سيم‌كش دست جمع برعكس (۸-۱۰) * ۳
پرس سينه دستگاه (۸-۱۰) * ۳
نشر از جانب نشسته (۱۲) * ۲
پشت بازو سيم كش (۱۲) * ۲
جلو بازو دمبل نشسته تك تك (۱۰) * ۲
شكم (۱۵) * ۲
ساق پا ايستاده (۱۵) * ۲
توضيحات و نكات

حواس خود را معطوف به روش و چگونگي اجراي حركت، نحوه‌ي تنفس، مسير حركت (ابتدا و انتهاي آن) و به طور كلي تكنيك تمرين معطوف نماييد. ميزان وزنه در ابتداي كار اهميت چنداني ندارد.
اين برنامه را هفته‌اي سه يا چهار بار اجرا نماييد، توجه داشته باشيد در بين روزهاي تمريني اين برنامه حداقل يك روز فاصله ايجاد شود.
استفاده از وزنه سنگين را فراموش نماييد، سعي كنيد وزنه‌اي را انتخاب كنيد كه در پايان هر ست به قول معروف هلاك نشويد و توان اجراي چند تكرار ديگر را داشته باشيد وگرنه فرداي بدي در انتظار شما خواهد بود (مانند عضله درد، كوفتگي و خستگي).