بدنسازي زنان

هدف شما از تمرينات بدني چيست؟ مي خواهيد يك حجم عضلاني بسازيد و يا اينكه قدرت ماهيچه هاي خود را افزايش دهيد؟؟
اكثر خانم ها و آقايان ورزش بدنسازي و فيتنس را يكي ميدانند و گاهي آنها را با هم اشتباه مي گيرند و با انتخاب نادرست به آن هدفي كه مد نظرشان است نمي رسند.
در كراس فيتنس به بررسي تعاريف دقيق اين دو ورزش و تفاوت هاي موجود بين بدنسازي و فيتنس پرداخته ايم تا با آگاهي و انتخاب صحيح و خريد ابزار و وسايل مورد نياز ، ورزش مناسب با شرايط فيزيكي و روحي خود را انتخاب كنيد.
در نگاه اول بدنسازي و فيتنس يكسان به نظر مي رسند،در صورتي كه تفاوتهايي بين اين دو وجود دارد. بدنسازي از سال ۱۹۶۰ شكل گرفت؛ زماني كه ورزشكاران بدنسازي شروع به استفاده از هورمون تستسترون براي رشد عضلات و ماهيچه هاي خود كردند. به هر حال در بدنسازي احتياجي به استفاده از دارو نيست و مانند فيتنس مي تواند به شكل طبيعي انجام شود.

مطالعه بيشتر:ارتباط كيفيت زندگي و سن فيتنس
تفاوت اصلي بين بدنسازي و فيتنسcrossfitness relaxing

يكي از اصلي ترين تفاوت هاي بين بدنسازي و فيتنس اين است كه در فيتنس نيازي به وزنه زدن هاي سنگين نيست. در صورتي كه در بدنسازي اصولا با هل دادن و كشيدن وزنه هاي سنگين درگير هستيم. با وزنه زدن ماهيچه ها سريع تر رشد مي كنند و ورزشكاران قدرت بدني بيشتري بدست مي آورند. يك قانون كلي و عمومي وجود دارد كه مي گويد وزنه زدن ، نسبتا آسان ترين راه براي رسيدن به توده عضلاني است.
بدنسازان بيشتر به برآمدگي و برجستگي عضلات و قوي و قدرتمند ديده شدن بوسيله عضلات حجيم خود، علاقه دارند. در صورتي كه فيتنس در جهت مخالف آن است.

هدف اصلي در فيتنس، متناسب و خوش فرم بودن بدن است. و شما را به سمت يك زندگي فعال و سالم پيش مي برد. فيتنس چيزي بيشتر از اين نيست اما سوزاندن چربي و كالري اضافي هم در آن صورت مي گيرد.
در بدنسازي مرحله اي به عنوان افزايش وزن وجود دارد؛ در صورتي كه در فيتنس لزومي بر بدست آوردن توده عضلاني و حجيم شدن نيست.

تعريف فيتنس با توجه به جنسيت زن يا مرد بودن در جزئيات و تمرينات متفاوت است و فيتنس زنان در مقابل فيتنس مردان داراي تمرينات و روش هاي متفاوتي است.

فيتنس يعني ” داشتن تناسب و زيبايي اندام”. به همين علت است كه آقايان اكثرا به بدنسازي علاقه دارند و خانم ها تمايل زيادي به ورزش هاي فيتنس دارند.
فيتنس نيازي به تمرين روزانه ندارد

تفاوت مهم ديگر فيتنس و بدنسازي در مقدار فعاليت ورزشي است. يك جلسه بدنسازي ممكن است نزديك به دو ساعت به طول انجامد ؛ در صورتي كه يك جلسه فيتنس معمولا حدود ۴۵ دقيقه زمان مي برد. فيتنس بهترين روش براي خارج شدن از استرس در پايان يك روز گيج كننده و خسته كننده است.
بدنسازي معمولا به يك فعاليت ورزشي دائمي براي يك دوره ۳ يا ۴ بار در هفته به شكل ممتد نياز دارد تا به نتيجه برسد اما در فيتنس به تلاش كمتر عضلات نياز است .
اكثر بدنسازان پروتئين زيادي مصرف مي كنند

تحقيقات نشان مي دهد كه بدنسازان پروتئين زيادي مصرف مي كنند؛ به اين علت كه پروتئين اهميت زيادي در ساختن عضلات و ماهيچه ها دارد و بسياري از بدنسازان براي بدست آوردن حجم عضلاني از نوشيدني هاي پروتئيني،ماهي و گوشت سفيد در برنامه خود استفاده مي كنند.crossfitness gym

اما در فيتنس داستان تغذيه متفاوت است. فيتنس اساسا به معناي ” متناسب بودن” است و نيازي به خوردن يك غذاي خاص براي متناسب ماندن نيست. فيتنس بيشتر بر خوردن غذاي سالم مانند سالاد ، سبزيجات و ميوه تكيه دارد. و بيشتر كساني كه فيتنس كار مي كنند اينگونه به نظر مي رسد كه در حال كم كردن چربي هستند.
بدنسازان ماهيچه هاي خود را حجيم مي كنند و فيتنس كاران به عضلات خود قدرت مي بخشند

بدنسازان معمولا وزنه مي زنند به جاي اينكه به آن شكل بدهند. بدنسازي درباره حجيم كردن عضلات جلو بازو، پاها، سينه و پشت كمر است. در صورتي كه در فيتنس توده عضلاني شكل نمي گيرد.

فيتنس در باره قوي كردن ماهيچه ها از طريق تمرينات ورزشي است و اصلا با وزنه زدن سر و كار نداريد و بر پايه تمريناتي است كه در آن كشش عضلات و ماهيچه ها اهميت دارد ؛اما نه هر عضله اي. در فيتنس با يك شكم عضله اي و پاهاي فرم گرفته بدون چربي روبرو مي شويم. در فيتنس عضلات قوي مي شوند، اما نه آنقدر كه بر حجم آن افزوده شود.
بدنسازي درباره رشد عضلات و افزايش حجم ماهيچه ها صحبت مي كند؛اما فيتنس ماندن در يك تناسب بين لاغري و چاقي و فرم دهي به اندام است.

الان نسبت به تفاوتهاي فيتنس و بدنسازي آگاهي پيدا كرديد؛ حال با توجه به هدفي كه داريد مي توانيد رشته مورد علاقه خود را انتخاب و با توجه به آن دستگاه ورزشي مورد نياز خود را خريداري كنيد. قبل از انتخاب حتما با كارشناسان كراس فيتنس تماس بگيريد.

مهم‌ترين و اساسي‌ترين اصلي كه مبتديان بايد به آن آگاه شوند و دقت نمايند اين است كه جدا از هدفي كه براي رسيدن به آن به بدنسازي روي آورده‌اند، بايد روش صحيح تمرين كردن را فراگيرند و با تكنيك صحيح به تمرين بپردازند (اين هدف مي‌تواند كاهش وزن، افزايش وزن، سلامت جسماني و يا پرورش اندام باشد).

يادگيري نحوه‌ي تنفس، نقطه‌ي شروع و پايان حركت، چگونگي اجراي حركت، حالت بدن و در حين اجراي آن و… از مسائلي هستند كه بايد يك مربي به ورزشكاران تازه وارد بياموزد.

سعي كنيد مربي‌اي انتخاب نماييد كه براي تمرين دادن به شما بيشتر دقت نمايد و حوصله و زمان بيشتري نسبت به ساير مربيان داشته باشد و تمام اطلاعات مورد نظر شما را پاسخ‌گو باشد.

ممكن است اين قضيه در ابتدا كمي وقت‌گير باشد و ورزشكار فكر كند كه به جاي اين كه فكر خود را مشغول اين قضايا كند، بهتر است به اصل مطلب بپردازد. مطمئن باشيد كسي كه اين اصول اوليه را فرا نگيرد هيچ‌گاه به اصل مطلب نخواهد رسيد.

مبتديان بهتر است در آغاز به جاي استفاده از وزنه به وسيله (دستگاه) به تمرين بپردازند تا به نحوه انجام روند حركات عادت نمايند و تسلط بيشتري بر تمرين خود داشته باشند. اين ورزشكاران حداقل تا سه هفته بايد هدفشان يادگيري نكات ذكر شده باشد. تمرينات جلو بازو، ساق و سرشانه استثنا هستند و تمرين آن‌ها با وزنه آزاد براي مبتديان راحت‌تر است.

آن‌چه در ادامه مي‌آيد برنامه‌هاي تمريني مفيد براي بانوان هستند كه بايد مورد استفاده قرار گيرند.

براي اثر بيشتر تمرينات و دست يابي سريع‌تر به تناسب اندام، بهتر است علاوه بر تمرينات با وزنه، حداقل هفته‌اي دو يا سه روز به ورزش‌هايي مانند ورزش‌هاي زير روي آوريد:

پياده روي
دو
شنا يا دوچرخه سواري

همچنين اين سه روز مي‌تواند در همان روزهايي باشند كه در آن تمرين با وزنه انجام شده است.
هفته اول تا سوم

هدف از اين سه هفته تمرين، آشنايي با نحوه صحيح اجراي حركات مي‌باشد.

برنامه ي عمومي
دوچرخه،نرمش و حركات كششي ۷ دقيقه
جلو ران دستگاه (۱۰-۱۲) * ۳
فيله كمر (۱۲) * ۱
پشت ران دستگاه (۱۲) * ۲
زير بغل سيم‌كش دست جمع برعكس (۸-۱۰) * ۳
پرس سينه دستگاه (۸-۱۰) * ۳
نشر از جانب نشسته (۱۲) * ۲
پشت بازو سيم كش (۱۲) * ۲
جلو بازو دمبل نشسته تك تك (۱۰) * ۲
شكم (۱۵) * ۲
ساق پا ايستاده (۱۵) * ۲
توضيحات و نكات

حواس خود را معطوف به روش و چگونگي اجراي حركت، نحوه‌ي تنفس، مسير حركت (ابتدا و انتهاي آن) و به طور كلي تكنيك تمرين معطوف نماييد. ميزان وزنه در ابتداي كار اهميت چنداني ندارد.
اين برنامه را هفته‌اي سه يا چهار بار اجرا نماييد، توجه داشته باشيد در بين روزهاي تمريني اين برنامه حداقل يك روز فاصله ايجاد شود.
استفاده از وزنه سنگين را فراموش نماييد، سعي كنيد وزنه‌اي را انتخاب كنيد كه در پايان هر ست به قول معروف هلاك نشويد و توان اجراي چند تكرار ديگر را داشته باشيد وگرنه فرداي بدي در انتظار شما خواهد بود (مانند عضله درد، كوفتگي و خستگي).